✅ 혈당 스파이크 원인 & 구체적인 개선 방법

✅ 혈당 스파이크 원인 & 구체적인 개선 방법

🔴 1. 정제 탄수화물 & 단 음식 섭취

✔ 문제: 흰쌀밥, 빵, 라면, 탄산음료, 과자 같은 음식은 소화가 빨라 혈당이 급격히 올라!
✔ 해결 방법:
🔹 대체 음식으로 바꾸기!

• 흰쌀밥 ❌ → 현미밥, 귀리밥 🍚
• 흰빵 ❌ → 통밀빵, 호밀빵 🍞
• 라면 ❌ → 메밀국수, 곤약면 🍜
• 단 음료 ❌ → 탄산수, 무가당 차, 레몬물 🍋
• 과자 ❌ → 견과류, 다크초콜릿 🍫

🔹 식사할 때 단백질 & 지방 추가하기!

• 탄수화물만 먹지 말고 달걀, 치즈, 아보카도, 견과류 같은 단백질 & 지방과 함께 먹기!
• 예시) 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 반찬 (균형 잡힌 식사)

🔴 2. 식사 순서 & 속도 문제

✔ 문제: 빵, 밥, 면을 먼저 먹거나 빨리 먹으면 혈당이 급격히 상승!
✔ 해결 방법:
🔹 음식 먹는 순서 바꾸기!

• 채소 🥗 → 단백질 🥩 → 탄수화물 🍚 순서로 먹기
• 예시) 샐러드 먼저 → 닭가슴살 → 마지막에 밥 먹기

🔹 천천히 꼭꼭 씹어 먹기!

• 최소 20번 이상 씹기
• 한 숟가락 먹고 젓가락 내려놓기 (천천히 먹는 습관)

🔴 3. 식사 후 가만히 있기

✔ 문제: 밥 먹고 바로 앉아 있으면 혈당이 오래 유지돼서 몸에 부담!
✔ 해결 방법:
🔹 식사 후 가벼운 활동하기!

• 10~15분 산책 🚶‍♀️ (밥 먹고 바로 걷기)
• 집안일 하기 🏠 (설거지, 청소기 돌리기)
• 서서 하는 활동 (서서 책 읽기, 간단한 스트레칭)

🔹 운동하기! (근력 운동 추가)

• 스쿼트 10회, 런지 10회 🏋️‍♀️
• 계단 2~3층 오르기 🚶‍♂️
• 가벼운 스트레칭 🧘‍♀️ (몸을 풀어주면서 혈당 안정화)

🔴 4. 수면 부족 & 스트레스

✔ 문제: 잠이 부족하거나 스트레스가 많으면 혈당이 쉽게 올라가고, 인슐린 기능이 떨어짐!
✔ 해결 방법:
🔹 숙면을 위한 습관!

• 매일 7시간 이상 자기 😴
• 자기 1시간 전 핸드폰 끄기📵 (블루라이트 줄이기)
• 따뜻한 물로 샤워하고, 차분한 음악 듣기 🎵

🔹 스트레스 관리하기!

• 명상 🧘‍♀️, 심호흡 (5초 들이마시고 5초 내쉬기)
• 좋아하는 음악 듣기 🎶
• 가벼운 요가나 스트레칭 하기

🔴 5. 불규칙한 식사 & 폭식

✔ 문제: 아침을 거르면 점심에 폭식하게 되고, 혈당이 급격히 상승!
✔ 해결 방법:
🔹 규칙적으로 먹기!

• 아침 거르지 않기! (단백질 + 건강한 지방 포함된 식사)
• 예시) 삶은 계란 + 바나나 + 견과류
• 예시) 그릭요거트 + 블루베리 + 견과류

🔹 배고플 때 미리 건강한 간식 준비하기!

• 견과류 한 줌 🥜
• 무가당 요거트 🥛
• 삶은 달걀 🥚

✅ 한눈에 보는 혈당 스파이크 예방 핵심 정리

✔ 흰쌀밥❌ → 현미밥, 귀리밥으로 바꾸기
✔ 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기
✔ 밥 먹고 10~15분 산책 & 가벼운 운동
✔ 7시간 이상 숙면 & 스트레스 관리
✔ 아침 거르지 않기 & 건강한 간식 준비